23 de noviembre del 2014
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Biomecánica

por  Juanfra Riquelme

Levántate, siéntate,…, levántate, siéntate,… continua, te estoy observando

La cara de asombro en mi cliente era más que evidente. Ahí estaba Juan, supuestamente en manos de uno de los mejores profesionales de la zona,  con los brazos cruzados, arriba y abajo, arriba y abajo. ¿Por qué me haces levantarme y sentarme de una silla? , me preguntó finalmente.  Yo creo que se sentía un poco como Karate Kid, “dar cera, pulir cera” …  ¿Qué leches tiene esto que ver con mi entrenamiento?

El acto de levantarse-sentarse de la silla: una de las actividades más repetidas durante el día y muy probablemente, el indicador de funcionalidad más importante en edad avanzada.  La investigación certifica como la dificultad a la hora de realizar este simple movimiento esta fuertemente asociada con el riesgo de caídas, la dependencia para las actividades diarias y la muerte prematura.  Ahora seguro que te estás preguntado: ¿ Y cuales son los parámetros de “ normalidad funcional”  para este movimiento?  Más allá de aportar una simple tabla con los  valores de repeticiones recomendados para la prueba, considero  que es fundamental entender la naturaleza biomecánica de la acción de sentarse-levantarse de la silla (rendimiento cuantitativo vs. cualitativo). Este  conocimiento es determinante a la hora de analizar el comportamiento postural del cuerpo como una unidad integral durante este esquema motor básico, pudiendo detectar de esta manera, cualquier posible cambio compensatorio.

La actividad de sentarse-levantarse de la silla implica una exigente organización postural en condiciones dinámicas donde todos los segmentos corporales sin excepción,  deben de interactuar de manera precisa y coordinada. En términos generales, el movimiento se constituye de dos fases claramente diferenciadas (ver figura 1).  En una primera fase vemos una inclinación anterior del tronco que avanza el centro de masas hacia los pies, generando un momento horizontal (masa x velocidad) que en una segunda fase se transfiere inmediatamente en dirección vertical gracias al componente extensor de cadera, rodilla y tobillo.  El análisis en detalle de la cinemática del gesto, describe como la inclinación inicial del tronco, proviene predominantemente de la articulación de cadera; recuerda el concepto de disociación lumbo-pélvica. La columna lumbar se flexiona ligeramente (3-5° cadera:1° lumbar), mientras que la columna torácica se extiende en conjunto con el segmento cervical inferior, de tal manera que la porción cráneo cráneo-cervical se extiende solo ligeramente a fin de mantener el campo visual dirigido al frente.  Una vez más corroboramos la brillante teoría de Articulación-por-Articulación de Gray Cook y Michael Boyle: Movilidad de cadera, estabilidad lumbar, movilidad dorsal-cervical inferior y estabilidad craneocervical.  Algo que objetar… Acabamos de definir una sinergia de movimiento ideal pero, ¿qué sucede en una condición habitual donde existe una restricción de los segmentos móviles?  Como estrategia alternativa la persona inclina el tronco con un exceso de flexión lumbar y extensión craneocervical; un buen contexto de lesión, especialmente considerando el número de ocasiones que realizamos esta acción a lo largo del día. Haciendo referencia a la cuota de McGill: ``nos lesionamos la espalda por la manera en que nos movemos´´.

 


Continuando con la secuencia de movimientos, la aceleración inicial del tronco se aprovecha para economizar el coste muscular de los extensores del tren inferior que deben de proyectar el centro de masas en dirección vertical. Para ello el “timing” de la actuación debe de ser muy preciso con una transición entre las fases del gesto sin pausas, de forma continuada y fluida. Hay que considerar también que en cuanto el cuerpo se despega de la silla, las fuerzas de reacción del suelo en los pies alcanzan su valor máximo (es momento de empujar con fuerza el suelo para alcanzar la posición erguida) y la carga sobre la rodilla puede alcanzan valores de  hasta 7 veces el peso corporal. ¡Atención en este preciso instante a un posible colapso en valgo de la extremidad inferior!

En términos cinéticos (hablamos ahora de fuerzas), como toda actividad global que se precie, tenemos un poco de todo: flexores de cadera, cuádriceps, erectores espinales, glúteo, isquiotibial, gemelos, etc.  Aunque los estudios acentúan la importancia del cuádriceps como el mejor indicador muscular del rendimiento en la acción de levantarse de la silla (especialmente considerando el tiempo de ejecución). Dicha musculatura desempeña un papel primordial en la proyección vertical del cuerpo (fase 2) en contra de la carga gravitatoria y el peso corporal.   Se ha visto como sujetos con antecedentes de caídas con una pobre capacidad de los extensores de rodilla,  tratan de aumentar el impulso inicial ampliando la flexión del tronco.

Ahora entiendo mejor la mecánica del movimiento de levantarse de la silla pero y a la hora de sentarse,  ¿qué sucede? Aquí los estudios son más bien escasos…  Para comprenderlo mejor, piensa en la técnica de una sentadilla: el ejercicio comienza con un empuje posterior de la pelvis (flexión de cadera y columna lumbar neutra) precedido de la flexión de rodillas.  El glúteo y cuádriceps controlan el momento de flexión de cadera-rodilla y la musculatura paraespinal se encarga de controlar el raquis.  ¿Qué piensas que podría ocurrir a consecuencia de la edad y/o del desacondicionamiento? Pues todo lo contrario que en el acto de levantarse;  la inclinación del tronco se reduce de manera considerable (alrededor de 10 grados).  Observa las diferencias en la figura 2 … En una persona mayor (y cada vez, en personas más jóvenes) se tiende a mantener la verticalidad del tronco a la hora de sentarse, de tal manera que muy a su pesar, las rodillas tienen que ampliar su contribución flexionándose en mayor grado ( menos movilidad de cadera da lugar a más movilidad de rodillas. ¿Te suena?). El equilibrio corporal está en juego; me da miedo sentarme “hacia atrás”, ¡me caigo de culo! Y hablando de culos no estaría mal potenciar la función del glúteo como principal actor en el control de la inclinación del tronco, así podremos organizar mejor el cuerpo a la hora de sentarnos.

 

 

Variables adicionales a tener en cuenta:

1. Altura de la silla: A menor altura mayor exigencia muscular. La investigación emplea habitualmente una altura que permite una flexión de rodillas de 90grados.

2. Reposabrazos: El apoyo sobre los reposabrazos a la hora de levantarse reduce el momento de flexión sobre cadera y rodillas en un 50%. En la mayoría de estudios, el análisis biomecánico de la acción se realiza con los brazos cruzados sobre el pecho.

3. Posición de pies: La posición posterior de los pies (con respecto a rodillas) reduce igualmente el coste muscular del movimiento.

Cinemática, cinética,… pasamos ahora a repeticiones y tiempo.  La actividad de sentarse-levantarse de la silla representa una evaluación muy sencilla que permite comprobar la capacidad funcional del tren inferior (recuerda que los estudios correlacionan el rendimiento en esta acción con el riesgo de caídas).  El protocolo más utilizado consiste en valorar el número de repeticiones que se realizan en 30 segundos.  La figura 3 muestra los resultados deseables por grupo de edad.  Aunque el test va dirigido a individuos de edad avanzada y los valores normativos de la prueba no han sido definidos en sujetos más jóvenes, la aplicación en esta población es igualmente válida en el proceso de control del entrenamiento. No olvides que además del rendimiento cuantitativo, como ya hemos visto, la apreciación visual de la técnica de ejecución puede ser tremendamente  reveladora. Es muy común observar como una persona joven supera con creces las normas del test y sin embargo, demuestra un patrón de movimiento de una calidad espantosa.  Se enciende la señal de alarma; hemos identificado un posible mecanismo de lesión crónica que debemos de eliminar.

 

Tenemos una excelente prueba de valoración funcional pero también, un ejercicio de entrenamiento esencial. Sujetos que superan los 80 años de edad, realizan el ejercicio en casa, comenzando con 10 repeticiones diarias y progresando hasta 50 repeticiones durante el transcurso de las 6 semanas de  intervención.  Los resultados muestran mejoras evidentes en indicadores de funcionalidad (Rosie et al. Age and Ageing 2007).  El potencial de este movimiento resulta evidente.  Más allá del rendimiento muscular, la lección que imparte el ejercicio sobre trabajo el coordinativo del cuerpo y el control postural resultan clave. La acción de sentarse-levantarse de la silla es básicamente lo que nosotros conocemos por la sentadilla de toda la vida; el aprendizaje técnico es equivalente.  En la opción más básica se comienza sentado en el borde de un banco, a una altura que permita un ángulo de flexión de rodillas inferior a 90 grados, con pies separados y talones ligeramente por detrás de las rodillas.  Inicia el movimiento elevando los brazos al frente, inclina el tronco e inmediatamente extiende las piernas incorporando el cuerpo completamente.  Para el descenso, una vez más, primero la elevación de los brazos, luego empuja la pelvis bien hacia atrás y desciende de forma lenta y controlada hasta quedar sentado de nuevo con el tronco vertical.  Vamos en busca de resistencia y aprendizaje  motor, así que a realizar muchas repeticiones en series de tiempo de 30 a 60 segundos.  La acción progresa ampliando la exigencia muscular: primero reduciendo la altura del banco y luego descendiendo solo hasta tocar ligeramente el banco sin llegar a sentarse. A continuación,  ¡ya estamos listos para añadir resistencia! Coge una kettlebell ...

Publicado por HECTOR GARCIA “ENTRENALISTO”

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